Dinh dưỡng hữu ích được gọi là cách giảm cân lành mạnh nhất. Bản chất của dinh dưỡng thích hợp, một thực đơn trong một tuần, một danh sách các sản phẩm được phép cho mỗi ngày, lời khuyên về chế độ ăn uống.
Dinh dưỡng thích hợp
Hệ thống dinh dưỡng thích hợp ngụ ý một tổ chức đặc biệt của lượng thức ăn giàu trong tất cả các vitamin và chất cần thiết hữu ích cho cơ thể.
Các chương trình sức mạnh như vậy được phát triển bởi các chất dinh dưỡng đã tính toán một người cần phải tiêu thụ chất béo, protein và carbohydrate mỗi ngày. Để làm điều này, công thức tính toán cá nhân của calo của Harris-Benedict (cho phụ nữ: 655 + (trọng lượng 9, 6 x tính bằng kg) + (chiều cao 1, 8 x tính bằng cm)-(4, 7 x tuổi trong năm); Đàn ông: Đối với nam giới: cho nam giới) 66, 5 + (13, 7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6, 8 x tuổi trong năm).
Dinh dưỡng thích hợp không phải là một chế độ ăn kiêng, vì đây không phải là sự đói khát, mà là một thành phần của lối sống lành mạnh. Để cải thiện sức khỏe của một hệ thống như vậy, bạn nên tuân thủ một thời gian dài, nhiều người tuân theo các nguyên tắc của nó tất cả cuộc sống của họ.
Dinh dưỡng hữu ích không phải là một chế độ ăn kiêng, vì nó không có chống chỉ định.
Lợi ích là gì
Dinh dưỡng thích hợp duy trì sức khỏe và giúp bình thường hóa cân nặng, là phòng ngừa các bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim, v. v.
Hầu hết mọi người nghĩ về sự chuyển đổi sang PP, khi các vấn đề sức khỏe trở nên hữu hình: cân nặng quá mức, giảm sức mạnh, sức khỏe kém. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu nhằm mục đích ngăn ngừa bệnh.
Bắt đầu từ đâu
Nó là cần thiết để chuyển sang dinh dưỡng thích hợp không mạnh, nhưng dần dần. Để bắt đầu, một người muốn có một lối sống lành mạnh có thể thấy những sản phẩm nào có trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình, để phân tích từng bữa ăn cho sự hiện diện của các chất và vitamin hữu ích cho cơ thể. Việc vẽ thực đơn của bạn là dễ dàng nhất trong một cuốn sổ cho biết thời gian ăn sáng, bữa trưa và bữa tối, số lượng đồ ăn nhẹ và khối lượng thực phẩm. Sau đó, nó sẽ trở nên rõ ràng những sản phẩm nào nên được thêm vào chế độ ăn kiêng và loại nào để loại bỏ.
Giai đoạn thứ hai của quá trình chuyển đổi sẽ là thói quen ăn sáng. Nhiều người không coi trọng bữa sáng, nhưng đó là bữa ăn quan trọng nhất, vì nó cung cấp năng lượng cho cả ngày và thúc đẩy sự thức tỉnh hoàn toàn.
Không cần thiết phải loại trừ ngay tất cả các sản phẩm có hại từ chế độ ăn kiêng, nó đủ để bắt đầu nhỏ: ví dụ, trong hai tuần đầu tiên chỉ từ chối bánh mì trắng và sô cô la.
"Đối với những người chỉ chuyển sang dinh dưỡng thích hợp, tôi không khuyên bạn nên bắt đầu ngay với việc kiểm soát mức độ protein, chất béo và carbohydrate. Trước hết, bạn nên chú ý đến calo: bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng có tính đến Hàm lượng calo được đề xuất của chế độ ăn uống.
Nguyên tắc cơ bản
Để tuân thủ dinh dưỡng thích hợp, bạn cần biết các nguyên tắc cơ bản của nó:
- Bữa ăn thường xuyên (cứ sau ba đến bốn giờ). Dạ dày sẽ hấp thụ thức ăn tốt hơn nếu nó đi vào cơ thể trong thời gian rõ ràng. Ngay khi một người chết đói hoặc đi qua bữa trưa hoặc bữa tối, dạ dày nhận thấy bất kỳ bữa ăn nào là lần cuối cùng và đặt càng nhiều dự trữ càng tốt trong trường hợp khác bị đói.
- Do thực tế là nhịp điệu của mỗi cuộc sống là cá nhân, bạn cần tính đến thói quen hàng ngày của mình khi biên dịch chế độ ăn uống hàng ngày. Ví dụ, một nhân viên văn phòng khó phân phối tất cả các bữa ăn, vì anh ta cần điều chỉnh thời gian ăn tối cho một kỳ nghỉ chung.
- Không uống nhiều nước trong khi thực phẩm. Chất lỏng làm tăng thể tích của dạ dày, do thức ăn được hấp thụ tồi tệ hơn.
- Giảm sử dụng các sản phẩm thấp. Chất béo có nguồn gốc động vật là rất quan trọng đối với sức khỏe, công việc của hệ thống thần kinh và nội tiết tố phụ thuộc vào chúng.
- Có những phần nhỏ và chỉ tại thời điểm cơ thể thực sự cần thức ăn. Nó là cần thiết để tập trung vào cơn đói thể chất, và không phải vào tình cảm, bởi vì thực phẩm trước tiên nên cung cấp năng lượng, và không giải quyết các vấn đề tâm lý.
- Ăn càng nhiều sản phẩm tự nhiên, trái cây và rau quả càng tốt.
"Một quy tắc quan trọng khác cho việc chuyển sang các bữa ăn hữu ích là chấm dứt các bữa ăn thực phẩm trước TV hoặc đọc không ăn quá nhiều, "Julia Pigareva, người đứng đầu bộ phận ăn kiêng lâm sàng của bệnh viện có tênVinogradova Vinogradova.
Tổng hợp chế độ ăn uống
Khi biên dịch chế độ ăn kiêng, lượng protein, chất béo và carbohydrate cần thiết cho cơ thể phải được tính đến. Đồng thời, không có thực đơn phổ quát: mỗi người độc lập tạo nên một chế độ ăn uống thoải mái cho thực phẩm hữu ích. Ví dụ, với lối sống tích cực, bạn có thể thêm nhiều sản phẩm protein, với ít vận động, để giảm lượng carbohydrate và chất béo hấp thụ kém (thường là nguồn gốc động vật).
Một trong những nguyên tắc của dinh dưỡng thích hợp là tuân thủ chế độ uống rượu, vì vậy điều quan trọng là khi biên dịch một thực đơn hàng ngày để xác định khối lượng chất lỏng tiêu thụ. Để làm điều này, nhân trọng lượng của riêng bạn với 35 kg (đối với nam) hoặc 31 (đối với phụ nữ) và nhận được một số trong mililiter. Việc tính toán cho trẻ em từ 12 tuổi cũng được thực hiện, một bác sĩ nhi khoa sẽ giúp tính toán chuẩn mực cho một độ tuổi trẻ hơn.
"Đừng quên sự cân bằng của chế độ ăn trong thành phần định tính và định lượng. Khuyến nghị dinh dưỡng hiện đại phân biệt 5 nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của con người hàng ngày: chất xơ, carbohydrate/hạt phức tạp, protein, chất béo, sản phẩm sữa hoặc các sản phẩm thay thế của chúng từ Nguyên liệu thô. Bác sĩ tiêu hóa.
Sản phẩm được đề xuất
Để tuân thủ dinh dưỡng thích hợp, bạn cần biết sản phẩm nào được coi là hữu ích và loại nào trong số chúng có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn:
- Rau (bắp cải, dưa chuột, cà chua, ớt chuông, củ cải, cà rốt, v. v.
- Tất cả các loại nấm ăn được
- Lá salad, bất kỳ rau xanh, rau bina, sorrel
- Trà và cà phê không có đường và phụ gia
- Uống nước không có chất
- Thịt (thịt cừu, gà tây, thịt bê, thịt bò)
- Cá (cá hồi, cá trích, cá tuyết, v. v. )
- Trứng và các sản phẩm chua -milk (tốt nhất là tự làm và không màu)
- Ngũ cốc nguyên hạt trong các phần nhỏ, ngoài Semolina, cháo nhanh và gạo trắng
- Các loại hạt (một hoặc hai ít mỗi ngày)
"Các sản phẩm protein phải được thêm vào chế độ ăn uống: trứng, thịt, gia cầm làm vật liệu xây dựng cho các tế bào của chúng tôi, là thành phần chính của enzyme, chất vận chuyển chính của các chất hữu ích trong lồng, và tất nhiên, là một nguồn sắt. Nó cũng quan trọng để sử dụng cá và trứng cá muối - đây là những nguồn chất béo có lợi cho màng tế bào và não của chúng ta là một loại bơ có chứa cholesterol để tổng hợp hormone giới tính, vitamin D, nơ ron dưỡng và thêm rau và quả mọng làm và chất chống oxy hóa, bổ sung cho một chuyên gia dinh dưỡng, một bác sĩ nội tiết tích hợp.
Điều gì là không thể
Mặc dù thực tế là thực phẩm thích hợp không có lệnh cấm rõ ràng, nhưng có một danh sách các sản phẩm không nên được đưa vào chế độ ăn kiêng:
- Dầu thực vật (chỉ cho phép hai muỗng mỗi ngày)
- Mayonnaise
- Thịt hun khói, xúc xích, xúc xích và xúc xích
- Thịt và cá thực phẩm đóng hộp
- Đường tinh chế
- Trái cây và quả mọng cao, như chuối, nho, ngày, dưa hấu, dưa
- Lưu trữ ùn tắc và ùn tắc
- Ngọt và bánh kẹo (đồ ngọt, sô cô la, bánh, bánh, v. v. )
- Sản phẩm bánh
- Thức ăn nhanh và các sản phẩm bán hoàn thiện
- Đồ uống có ga ngọt và có củi, chỉ được phép một ly (250 ml) rượu vang đỏ mỗi ngày
"Ví dụ, đường và rượu làm giảm độ nhạy cảm của các mô đối với tác dụng của insulin. Ngoài tác động tiêu cực đến sự xuất hiện dưới dạng mụn trứng cá, rụng tóc và cân nặng, khả năng kháng insulin cao là nguy hiểm cho sức khỏe. Hội chứng chuyển hóa, béo phì gan, loãng xương, ung thư ", ung thư" - chia sẻ bác sĩ.
Hàm lượng calo của thực phẩm
Toàn bộ hệ thống dinh dưỡng thích hợp được xây dựng dựa trên việc tính toán lượng calo, vì vậy điều rất quan trọng là tính toán tốc độ cao riêng lẻ cho ngày cho tất cả các sản phẩm có trong chế độ ăn kiêng. Kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào các mục tiêu của việc chuyển sang dinh dưỡng hữu ích, cũng như vào độ tuổi và giới tính của con người (đối với phụ nữ, số lượng calo tối ưu là khoảng 2000, đối với nam giới - khoảng 2500 kcal).
Các sản phẩm cao -calorie, theo quy định, được loại trừ khỏi menu, để lại chỗ hữu ích cho cơ thể.
Cách làm menu trong một tuần
Khi biên dịch một menu trong một tuần, điều quan trọng không chỉ là tính toán tốc độ cao cần thiết trong ngày, mà còn quan sát tỷ lệ chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn (protein phải là 25 -35 % tổng số; -35 phần trăm;
Theo một chuyên gia tư vấn cho việc điều chỉnh cân nặng và tâm lý của hành vi thực phẩm, chuyên gia thể dục Serge Gerasimov, bữa ăn toàn cầu nhất của thực phẩm là ăn trưa, vì anh ta nên bão hòa cơ thể chúng ta càng nhiều càng tốt cho công việc đầy đủ trong nửa sau của ngày và Ngăn chặn ăn quá nhiều vào buổi tối.
Lớn thứ hai là bữa sáng sẽ vui lên cơ thể sau khi ngủ và sạc năng lượng chính trong nửa đầu ngày. Ít hơn - bữa tối bão hòa với chất xơ, vitamin và protein, làm đầy cơ thể các chất hữu ích và vật liệu xây dựng để phục hồi. Để ngăn chặn cảm giác đói mạnh mẽ và kết quả là ăn quá nhiều trong các bữa ăn chính, bạn cũng cần đưa hai món ăn nhẹ nhỏ vào thực đơn.
Các tùy chọn mẫu có thể trông như thế này:
Thực đơn cho phụ nữ
Thực đơn cho nam giới
Menu cho trẻ
Giúp cơ thể trong quá trình chuyển đổi sang PP
Để làm cho cơ thể dễ dàng chuyển sang một loại dinh dưỡng mới, bạn có thể giúp nó với sự trợ giúp của một số thủ thuật tâm lý:
- Đặt một mục tiêu rõ ràng. Ví dụ, giảm cân bằng năm kg hoặc tăng mức độ sức khỏe tổng thể, hoặc tăng trọng lượng cơ thể.
- Trước khi đến cửa hàng, hãy viết một danh sách các sản phẩm. Vì vậy, sẽ khó khăn hơn để vượt quá và có hại.
- Nấu các món ăn để chúng trông hấp dẫn khi phục vụ. Nếu thực phẩm đang ngon miệng và hấp dẫn, cơ thể sẽ học tốt hơn.
Bạn cũng có thể thực hiện kiểm toán nhà bếp: loại bỏ các sản phẩm cần được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng. Trong khi họ đang ở trong bếp, họ đang ở trong một cái đĩa. Kết quả phân tích nhà bếp nên là danh sách những sản phẩm thực phẩm mà một người dự định thêm vào thực đơn hàng ngày.
Nhà tư vấn cân nặng khuyên nên tuân thủ sự cân bằng giữa các sản phẩm có hại và hữu ích. Việc loại trừ một cách sắc nét các món ăn yêu thích của bạn chắc chắn sẽ dẫn đến sự cố và dẫn cơ thể vào trạng thái căng thẳng. Để tránh điều này, một ngày một tuần có thể được phân biệt đối với các tác hại của người Hồi giáo và thưởng thức chúng, hoặc loại trừ thực đơn của bạn dần dần, giảm một phần và ăn chúng vào buổi sáng. Tuy nhiên, điều đáng nhớ là việc khởi hành thường xuyên từ các quy tắc của PP và việc đưa các sản phẩm từ danh mục trong menu có thể dẫn đến một tập hợp trọng lượng dư thừa và suy giảm sức khỏe.
Làm thế nào để giảm cân, ăn thực phẩm lành mạnh
Dinh dưỡng thích hợp không chỉ là một phần của lối sống lành mạnh, mà còn là một cách để chống lại trọng lượng dư thừa.
Nếu mục tiêu chính là giảm cân, thì trước hết bạn cần tạo ra sự thiếu hụt lượng calo cần thiết: Đối với phụ nữ khoảng 1800 kcal mỗi ngày, cho nam giới - 2200.
Tốt hơn là giảm trong chế độ ăn kiêng số lượng carbohydrate nhanh và thêm protein và chất béo thực vật lành mạnh ở đó.
Thực đơn hàng ngày không nên bao gồm nhiều sản phẩm ngọt và sữa, ưu tiên cho trái cây, quả mọng và rau.
Khi làm việc với trọng lượng dư thừa, sự kết hợp của các biện pháp, chẳng hạn như nghỉ ngơi đầy đủ, thể dục, giảm thiểu căng thẳng, công việc tâm lý và tất nhiên, PP, bao gồm cả yếu tố chính trong điều chỉnh cân nặng. Bằng cách xây dựng quy trình một cách chính xác, bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên trên thang đo trong một tuần.
Bạn có thể giảm bao nhiêu
Dinh dưỡng hữu ích không đảm bảo việc chăm sóc thêm bảng Anh trong một thời gian ngắn, đây là một công việc lâu dài đối với chính mình. Tuy nhiên, nó chính xác là một hệ thống được coi là hiệu quả nhất khi giảm cân, vì nó ít nhất là ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh.
Nếu bạn tuân thủ nguồn điện thích hợp trong tháng, thì bạn có thể giảm khoảng 4-6 kg. Số chính xác sẽ luôn phụ thuộc vào các đặc điểm cá nhân của một người (giới tính, tuổi, cân nặng ban đầu, lối sống).
Ý kiến của các chuyên gia
Nhiều chuyên gia và chuyên gia dinh dưỡng xem xét hệ thống sức mạnh này an toàn nhất khi giảm cân cho cơ thể con người và hiệu quả nhất để duy trì tình trạng sức khỏe chung.
Tôi tin rằng không có quá nhiều khái niệm về dinh dưỡng thích hợp, mà chỉ là các sản phẩm có chứa tối đa các chất dinh dưỡng (protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất, vitamin và nước) bão hòa cơ thể, một chuyên gia dinh dưỡng, một chuyên gia dinh dưỡng, một chuyên gia dinh dưỡng, một Chuyên gia về dinh dưỡng chức năng. - Tuân thủ PP, một người có thể mua hầu hết mọi thứ. Điều chính là có thể điều hướng những gì hữu ích và những gì sẽ trở thành một hình nộm của người Hồi giáo cho dạ dày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, Anna Volobueva, chuyển sang dinh dưỡng thích hợp, phải nhớ rằng nó hoàn toàn cá nhân và phụ thuộc vào di truyền học của bạn, trạng thái của cơ thể, không dung nạp thực phẩm. Về dinh dưỡng thích hợp của bạn, cơ thể sẽ trở nên lành mạnh hơn, cân nặng và sưng quá mức sẽ rời đi, tâm trạng và hiệu suất sẽ được cải thiện, và thời gian của cuộc sống chất lượng sẽ tăng lên.